Erteleme Sorununu ve Erteleme Sorununun Çözümü (dehb)
- Erteleme Davranışı:
- Genellikle hangi tür görevleri erteliyorsunuz? (Örneğin, iş, okul ödevleri, ev işleri, kişisel projeler vb.)
- Erteleme eğiliminde olduğunuz belirli bir zaman dilimi var mı? (Örneğin, sabahlar, öğleden sonralar, akşamlar vb.)
- Duygusal Durum:
- Erteleme sırasında genellikle nasıl hissediyorsunuz? (Örneğin, stresli, kaygılı, sıkılmış, yorgun vb.)
- Bu görevleri ertelerken sık sık hangi bahaneleri kullanıyorsunuz?
- Alışkanlıklar ve Çevresel Faktörler:
- Çalışma ortamınız nasıl? (Örneğin, dikkat dağıtıcı unsurlar var mı?)
- Erteleme sırasında genellikle ne yapıyorsunuz? (Örneğin, sosyal medya, TV izlemek, yemek yemek vb.)
- Sonuçlar:
- Erteleme alışkanlığınızın yaşamınıza nasıl bir etkisi oluyor? (Örneğin, son teslim tarihlerini kaçırmak, düşük performans, artan stres vb.)
- Ertelediğiniz görevleri tamamladıktan sonra nasıl hissediyorsunuz?
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB), genellikle çocukluk çağında başlayan ve yetişkinlikte de devam edebilen bir nörogelişimsel bozukluktur. DEHB, dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik olmak üzere üç temel semptom grubu ile karakterizedir. Bu belirtiler kişinin günlük yaşamını, akademik başarısını ve sosyal ilişkilerini olumsuz etkileyebilir.
DEHB’nin Belirtileri
1. Dikkatsizlik
- Detaylara dikkat etmeme, dikkatsizce hatalar yapma.
- Dikkati sürdürmekte zorluk çekme.
- Doğrudan konuşulduğunda dinlemiyormuş gibi görünme.
- Talimatları takip etmede zorluk ve görevleri tamamlamada başarısızlık.
- Görev ve aktiviteleri organize etmede zorluk.
- Uzun süreli zihinsel çaba gerektiren görevlerden kaçınma.
- Eşyaları sık sık kaybetme.
- Kolayca dikkatin dağılması.
- Günlük aktivitelerde unutkanlık.
2. Hiperaktivite
- Ellerini veya ayaklarını sürekli hareket ettirme veya oturduğu yerde kıpırdanma.
- Yerinde duramama, sürekli hareket etme ihtiyacı.
- Sessizce oyun oynama veya aktivitelerde bulunma zorluğu.
- Sürekli hareket halinde olma.
- Aşırı konuşma.
3. Dürtüsellik
- Sorular tamamlanmadan yanıt verme.
- Sırasını beklemede zorluk çekme.
- Başkalarının sözünü kesme veya araya girme.
DEHB’nin Nedenleri
DEHB’nin kesin nedenleri tam olarak bilinmemekle birlikte, genetik ve çevresel faktörlerin rol oynadığı düşünülmektedir. Ailede DEHB öyküsü olan kişilerde risk daha yüksek olabilir. Ayrıca, doğum öncesi alkol ve tütün kullanımı, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı gibi faktörlerin de DEHB riskini artırabileceği öne sürülmektedir.
DEHB Tedavi ve Yönetim Yöntemleri
DEHB tedavisinde çeşitli yaklaşımlar kullanılabilir. Tedavi planı, bireyin yaşına, semptomlarının şiddetine ve kişisel ihtiyaçlarına göre belirlenir. İşte bazı yaygın tedavi ve yönetim yöntemleri:
1. İlaç Tedavisi
- Stimulant İlaçlar: Metilfenidat ve amfetamin türevleri gibi ilaçlar, DEHB semptomlarının kontrol altına alınmasında etkili olabilir.
- Non-stimulant İlaçlar: Atomoksetin ve guanfacin gibi ilaçlar da bazı kişilerde etkili olabilir.
2. Davranış Terapisi
- Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Bireylerin düşünce ve davranış kalıplarını değiştirmelerine yardımcı olabilir.
- Ebeveyn Eğitimi ve Destek: Ebeveynlere, çocuklarının davranışlarını yönetmeleri için stratejiler öğretebilir.
- Sınıf İçi Müdahaleler: Öğretmenler, DEHB’li öğrenciler için özel eğitim planları ve stratejiler kullanabilir.
3. Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- Düzenli Egzersiz: Fiziksel aktivite, DEHB semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Düzenli Uyku: Yeterli ve kaliteli uyku, dikkat ve davranışları iyileştirebilir.
- Sağlıklı Beslenme: Dengeli bir diyet, genel sağlığı destekler ve semptomları hafifletebilir.
4. Destek ve Danışmanlık
- Destek Grupları: DEHB’li bireyler ve aileleri için destek grupları, paylaşım ve destek sağlamak için faydalı olabilir.
- Eğitim ve Danışmanlık: DEHB hakkında bilgi edinmek ve doğru stratejileri öğrenmek, semptomları yönetmede yardımcı olabilir.
DEHB tedavisi bireysel ihtiyaçlara göre şekillendirilmelidir. Bir sağlık profesyoneli ile çalışarak, en uygun tedavi ve yönetim planını belirlemek önemlidir.
1. Neden Ertelediğinizi Anlayın
Erteleme davranışının altında yatan nedenleri anlamak, bu sorunu çözmek için ilk adımdır. İşte yaygın nedenlerden bazıları:
- Korku ve Kaygı: Başarısızlık korkusu veya mükemmeliyetçilik.
- Motivasyon Eksikliği: Görevi sıkıcı veya önemsiz bulma.
- Odaklanma Sorunları: Dikkatin kolayca dağılması.
- Zaman Yönetimi Sorunları: Görevleri planlamada ve önceliklendirmede zorluk.
2. Hedeflerinizi ve Görevlerinizi Parçalara Bölün
Büyük ve karmaşık görevler gözünüzde büyüyebilir. Bu tür görevleri daha yönetilebilir parçalara bölmek, işe başlamayı kolaylaştırır. Örneğin:
- Büyük bir projeyi küçük, somut adımlara ayırın.
- Her bir adım için belirli bir zaman dilimi ayırın.
3. Spesifik ve Ulaşılabilir Hedefler Belirleyin
Hedeflerinizin açık, spesifik ve ulaşılabilir olmasına dikkat edin. Belirsiz hedefler motive edici olmayabilir ve ertelemeye yol açabilir. Örneğin:
- “Bu hafta proje üzerinde çalışacağım” yerine “Pazartesi günü iki saat boyunca araştırma yapacağım” gibi net hedefler belirleyin.
4. Zaman Yönetimi Tekniklerini Kullanın
Zaman yönetimi teknikleri, ertelemeyi azaltmada etkili olabilir. İşte bazı öneriler:
- Pomodoro Tekniği: 25 dakika çalışma ve 5 dakika dinlenme döngüleri kullanın.
- Zaman Bloklama: Belirli zaman dilimlerini belirli görevler için ayırın.
- Görev Listeleri: Günlük veya haftalık görev listeleri oluşturun ve önceliklendirin.
5. Dikkat Dağıtıcı Unsurları Azaltın
Çalışma ortamınızı düzenleyerek dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin. Örneğin:
- Telefon bildirimlerini kapatın.
- Çalışma alanınızı temiz ve düzenli tutun.
- Sosyal medya ve diğer dikkat dağıtıcı sitelere erişimi sınırlayın.
6. Kendinize Karşı Nazik Olun
Erteleme ile başa çıkarken kendinize karşı nazik olun ve kendinizi suçlamaktan kaçının. Erteleme, pek çok insanın yaşadığı yaygın bir sorundur ve bunu aşmak zaman alabilir. Kendinize olumlu geri bildirimler verin ve küçük başarılarınızı kutlayın.
7. Yardım ve Destek Alın
Eğer erteleme sorununuz ciddi boyutlardaysa, profesyonel yardım almayı düşünebilirsiniz. Bir yaşam koçu, psikolog veya zaman yönetimi uzmanı, bu konuda size rehberlik edebilir.
Bu stratejiler, erteleme sorunuyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Önemli olan, küçük adımlarla başlamanız ve bu stratejileri düzenli olarak uygulamanızdır.
